Podstawowe ćwiczenia rozciągające każdy z nas wykonuje codziennie: budząc się, leniwie przeciągamy się w łóżku, aby zaktywizować nasze ciało, po godzinach spędzonych przy komputerze czekamy niecierpliwie, aby móc rozprostować kości, robimy kilka głębokich wdechów i wydechów, aby odetchnąć pełną piersią i uspokoić nasze nerwy. Dzięki tym kilku ruchom krew w naszym ciele zaczyna szybciej krążyć, mózg się dotlenia, a napięte mięśnie rozluźniają się, pozwalając nam normalnie funkcjonować. Jednak stretching to coś więcej, niż tylko bezwiednie wykonywane gesty. Czym jest stretching, jak się do niego przygotować i jakie korzyści przynosi dla naszego ciała?

Co to jest stretching?

Stretching (ang. rozciąganie) to metoda ćwiczeń fizycznych łączących w sobie elementy jogipilatesu, polegająca na rozciąganiu mięśni w celu ich rozluźnienia i uelastycznienia. Rozciąganie poprawia ukrwienie układu motorycznego naszego ciała i pobudza go do działania. Jedna sesja ćwiczeń może trwać do kilkudziesięciu minut i polega na intensywnym, kilkunastosekundowym napinaniu mięśni oraz powolnym rozluźnianiu i rozciąganiu ich przez następne kilkadziesiąt sekund. Standardowo stretching można podzielić na kilka rodzajów: rotacyjne krążenie stawów, statyczne rozciąganie mięśni podczas spoczynku oraz ich dynamiczne rozciąganie w ruchu. Trener personalny, podczas indywidualnych ćwiczeń na siłowni, w zależności od naszej kondycji może nam zaoferować trzy wersje każdego z ćwiczeń – łatwą, średnią i trudną – dostosowane do naszych potrzeb i możliwości naszego ciała.

Dla kogo?

Atutem przemawiającym za obecnością ćwiczeń rozciągających w naszym codziennym życiu jest to, że właściwie nie ma żadnych przeciwwskazań co do ich wykonywania. Stretching to dobra forma treningu praktycznie dla każdego, bez względu na wiek czy uwarunkowania kondycyjne. W sposób szczególny polecany jest on osobom prowadzącym siedzący tryb życia lub pracującym na stojąco – unieruchomienie ciała w jednej pozycji przez kilka godzin skutkuje nie tylko zmęczeniem i niedotleniem organizmu, ale przede wszystkim problemami z kręgosłupem czy bólem karku nasilającym się wskutek przykurczonych mięśni. Zbawienny wpływ stretchingu docenią także ci, którzy dużo czasu spędzają podczas treningów na siłowni. Mocno zwarte mięśnie u sportowców oraz osób wykonujących regularnie ćwiczenia siłowe potrzebują solidnego rozciągnięcia, które sprawi, że mięśnie staną się bardziej elastyczne i będą lepiej pracowały, co wyeliminuje ryzyko drobnych urazów oraz kontuzji.

Odpowiednie przygotowanie ciała

Stretching, traktowany nierzadko jako wstęp do zadań siłowych, sam jako ćwiczenia wymaga odpowiedniego przygotowania naszego ciała. Niezbędna w tym przypadku jest krótka rozgrzewka wspomagająca pobudzenie mięśni, ponieważ rozciąganie nierozgrzanych mięśni może prowadzić do kontuzji lub zapaleń, a w konsekwencji – także zwyrodnień. Na rozgrzewkę mogą się składać proste czynności niewymagąjące większego wysiłku – lekki bieg, podskoki, skłony czy przysiady.

Powinniśmy pamiętać, że podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających bardzo ważna jest nasza koordynacja ruchowa oraz regularny oddech – nie możemy go wstrzymywać przy napinaniu mięśni. Ruchy powinny być wykonywane w sposób dokładny i powolny, bez gwałtownych szarpnięć, które mogą doprowadzić do urazów. Warto przy tym pamiętać, aby nie przekraczać progu bólu i nie przesadzać z napinaniem mięśni. Jeśli już jednak zdarzy nam się je naciągnąć, musimy na jakiś czas zrezygnować z treningów, które mogłyby tylko pogłębić kontuzję.

Wpływ ćwiczeń rozciągających na organizm

Stretching świetnie wpływa na całe ciało, pozostawiając je w lepszej kondycji. Rozciąga wszystkie grupy mięśni, uelastyczniając je i wpływając na ich funkcjonalność. Zwiększa przy tym ruchomość stawów, poprawiając koordynację naszego ciała i utrzymując jego ruchliwość. Poprawia krążenie, zmniejszając ryzyko zakwasów, co jest niezwykle ważne dla osób intensywnie uprawiających sport, a przy tym – jak każda aktywność fizyczna – obniża poziom stresu, rozluźniając nasze mięśnie. Stretching ujędrnia naszą sylwetkę, pozostawiając ją o wiele bardziej szczuplejszą i wysportowaną, nie redukując przy tym masy naszego ciała ani nie budując nadmiernej ilości tkanki mięśniowej. Jest to więc dobry sposób na aktywność fizyczną dla osób, które nie mają większych problemów z utrzymaniem wagi, ale – chociażby ze względu na tryb życia i rodzaj pracy – borykają się z bólami mięśni oraz niedostateczną ruchliwością ciała.